減肥的盡頭是養好“代謝”

提起肥胖，人們優先想到的是“吃得多，動得少”，卻忽略了它與代謝差之間的聯系。

事實上，肥胖是代謝變差的典型表現之一。近幾年越來越多的研究認同——減肥的盡頭是養好代謝。

一、代謝不好，可能引發哪些病？


無論肥胖還是慢性病，近幾年不少研究觀點將其歸結為代謝問題，相關高頻詞匯往往讓人看得一頭霧水。在談如何減肥前，讓我們先一起了解這些和“代謝”相關的詞匯。

代謝

簡單來說，代謝就是人們食用的碳水化合物、蛋白質、脂肪等被機體吸收營養物質，去除糟粕的過程。


代謝病

營養物質吸收過程中，產生的代謝廢物不能充分排出體外，或超過體外排泄能力堆積在體內，給身體帶來不適。

常見的代謝病主要由糖代謝、脂肪代謝、嘌呤代謝等問題所致，如糖尿病、低血糖、高脂血癥、痛風、維生素A/維生素D缺乏病、壞血病和骨質疏松癥等。

代謝綜合征

它是一組風險因素，并非單獨某一種疾病。主要包括腹型肥胖或體重超重、高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢綜合征等。

其中肥胖是代謝綜合征最主要的表現之一。代謝綜合征一旦出現，預示著心腦血管疾病發生的可能。


以下5條診斷標準，經醫生診療后，符合任意3條及以上，即可診斷：

1.腹型肥胖：男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米；

2.BMI≥25，血糖高：空腹血糖在6.1毫摩爾/升以上和（或）餐后2小時血糖≥7.8毫摩爾/升，或是已開始治療的糖尿病患者；

3.血壓高：140/90毫米汞柱以上，或是已確診為高血壓的患者；

4.空腹甘油三酯：在1.7毫摩爾/升以上；

5.空腹高密度脂蛋白膽固醇：在1.04毫摩爾/升（女）、0.9毫摩爾/升（男）以下。

二、代謝好的人，很難變胖


代謝健康是身體在維持正常功能的過程中，能夠有效地進行能量代謝、糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝等。

肥胖是一種代謝紊亂，且紊亂的信號會隨著血液游走全身，干擾每一個細胞，進而對全身器官造成危害。

人一旦出現肥胖問題，意味著代謝早已不堪重負。

在同樣能量攝入的情況下，代謝決定了吃下去的食物將變成脂肪還是肌肉。

好的代謝模式不僅能高效控制體重，還能減少內臟脂肪、保持肌肉、降低炎癥反應。


三、飲食改變3點，慢慢養好代謝

對于體重健康的人來說，養好代謝也至關重要，建議在飲食上做到“一低兩高”。

血糖反應低


盲目節食導致掉秤的主要原因是肌肉量少了，脂肪反而更多囤積在腹部和內臟，這種現象被稱為“代謝損傷”。

減少血糖波動有助于避免這個問題：

吃了土豆、紅薯、山藥等就要減少主食的攝入量，白面包、白米飯、白饅頭等精白主食，占比最好不超過主食的1/2，超重肥胖的人最好不超過1/3，其余用全谷雜豆代替，比如糙米、燕麥、紅豆、綠豆等；

進餐時，吃一小口主食，搭配一口富含蛋白質的食物，再來兩三口蔬菜，這樣既不會造成血糖過高，也不會過低；

水果宜少量多次食用，每天半斤左右；

過多的脂肪會降低胰島素的敏感性，要吃少油烹調的菜肴，遠離煎炸油膩食物。


蛋白質攝入量高


很多人害怕長胖，不敢吃肉蛋奶等富含蛋白質的食物。其實蛋白質攝入不足更容易長胖。

蛋白質與肌肉量直接相關，如果長期缺乏，身體中的蛋白質代謝就會出現“負氮平衡”（指從食物中攝取的蛋白質量低于消耗的蛋白質量），容易形成“易胖難瘦”的體質。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，成人每日吃適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），喝300~500克牛奶或等量的酸奶，攝入120~200克動物性食物（包括一個雞蛋），吃25~35克大豆和堅果類，就能補足每日所需的蛋白質。

需要提醒的是，將富含優質蛋白質的食物平均分到三餐里，蛋白質的利用率最高，更有助長肌肉。

早餐可以選奶制品、蛋類、大豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆制品等；加餐則可以選奶類、堅果類等。

植物化學物攝入量高

植物化學物包括類胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、葉綠素、葉黃素、玉米黃素、皂苷、植酸及植物固醇等，除了能抗炎、調節免疫力，還有助代謝健康，調節血糖、血脂。

一般來說，顏色越深的食物，植物化學物含量越高。

南瓜、胡蘿卜、橘子等橙黃色食物富含類胡蘿卜素；

紫甘藍、藍莓、桑葚等紫色食物富含花青素；

番茄、圣女果等紅色食物富含番茄紅素；

香菜、菠菜、小白菜、空心菜等綠葉菜富含葉綠素。

建議成人每天吃夠1斤蔬菜、半斤水果，其中深色果蔬占一半以上。

來源：人民日報微信、生命時報微信，受訪專家：長春中醫藥大學附屬醫院內分泌代謝病科主任 何澤、中國注冊營養師、澳大利亞注冊營養師 羅曉